چگونه در یک رابطه، به جای قضاوت، به احساسات و نیازهای طرف مقابل توجه کنیم؟
در هر رابطهای، چه عاشقانه، چه دوستانه و چه خانوادگی، قضاوت کردن و تمرکز صرف بر افکار خودمان، میتواند به سرعت صمیمیت و تفاهم را از بین ببرد. برعکس، توجه به احساسات و نیازهای طرف مقابل، باعث ایجاد یک رابطه قویتر، سالمتر و پایدارتر میشود. اما چگونه میتوانیم این مهارت مهم را در خود تقویت کنیم؟ در ادامه، 17 نکته کاربردی را با هم مرور میکنیم: 
به خاطر داشته باشید که هیچکس کامل نیست و همه ما اشتباه میکنیم. هدف از این نکات، ایجاد فضایی امن و حمایتی در رابطه است که در آن هر دو طرف احساس امنیت و پذیرش داشته باشند.
- ✔شنونده فعال باشید: فقط منتظر تمام شدن حرف طرف مقابل نباشید، بلکه با دقت گوش دهید، سوال بپرسید و سعی کنید منظور او را درک کنید.
- ✔احساسات طرف مقابل را تصدیق کنید: به او بگویید که میفهمید چه احساسی دارد، حتی اگر با آن موافق نباشید.
- ✔سوالات باز بپرسید: به جای سوالات بله/خیر، سوالاتی بپرسید که طرف مقابل را تشویق به صحبت کردن بیشتر کنند.
- ✔زبان بدن خود را کنترل کنید: حالات چهره، تماس چشمی و وضعیت بدن شما میتواند پیامهای مهمی را منتقل کند. سعی کنید در هنگام گوش دادن، باز و پذیرنده باشید.
- ✔از قطع کردن حرف طرف مقابل خودداری کنید: اجازه دهید او صحبتش را کامل کند، حتی اگر با آن موافق نیستید.
- ✔به نیازهای پنهان توجه کنید: گاهی اوقات افراد نیازهای خود را به طور مستقیم بیان نمیکنند. سعی کنید به نشانهها و رفتارهای غیرکلامی آنها توجه کنید.
- ✔از زبان “من” استفاده کنید: به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . ” یا “تو هیچوقت. . . “، احساسات خود را با بهرهگیری از زبان “من” بیان کنید.
- ✔انتقاد سازنده کنید: اگر نیاز به انتقاد دارید، آن را به صورت سازنده و با لحنی مهربانانه مطرح کنید.
- ✔بر روی نقاط قوت تمرکز کنید: به جای تمرکز بر روی نقاط ضعف، سعی کنید نقاط قوت طرف مقابل را ببینید و از آنها قدردانی کنید.
- ✔سپاسگزار باشید: به خاطر کارهایی که طرف مقابل برای شما انجام میدهد، سپاسگزاری کنید.
- ✔ببخشید: هیچکس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. بخشیدن، به شما و طرف مقابل کمک میکند تا از گذشته رها شوید و به جلو حرکت کنید.
- ✔صبر داشته باشید: تغییر رفتار زمان میبرد. صبور باشید و به تلاش خود ادامه دهید.
- ✔درخواست کمک کنید: اگر در این زمینه مشکل دارید، از یک مشاور یا درمانگر کمک بگیرید.
- ✔مرزهای سالم تعیین کنید: مراقبت از نیازهای خود، شما را در شرایطی قرار می دهد که بتوانید همدلی بیشتری نشان دهید.
با به کارگیری این نکات، میتوانید روابط خود را عمیقتر و معنادارتر کنید و از قضاوت کردن فاصله بگیرید. این نکات، تنها یک شروع هستند. با تمرین و آگاهی بیشتر، میتوانید مهارتهای خود را در این زمینه بهبود بخشید و روابطی رضایتبخشتر و پایدارتر را تجربه کنید.
1. فعالانه گوش دهید
به جای اینکه منتظر نوبت خود برای صحبت کردن باشید، تمام توجه خود را به صحبتهای طرف مقابل معطوف کنید. به زبان بدن، لحن صدا و کلمات آنها دقت کنید. از قطع کردن صحبتهایشان خودداری کنید. حتی اگر با نظرشان مخالف هستید، اجازه دهید حرفشان را تمام کنند. سوالات باز بپرسید تا آنها را تشویق کنید بیشتر در مورد احساساتشان صحبت کنند. مثلاً به جای “آیا ناراحت هستی؟” بپرسید “چه احساسی داری؟” به لحن و آهنگ صدا دقت کنید. آیا استرس، ناراحتی یا هیجان را در صدایشان میشنوید؟ به زبان بدن توجه کنید. آیا فرد مضطرب به نظر میرسد، یا آرام و راحت است؟ در طول صحبت، تماس چشمی خود را حفظ کنید تا نشان دهید که به حرفهایشان اهمیت میدهید. سعی کنید با تمام وجود به حرفهایشان گوش دهید، نه فقط با گوشهایتان.
2. همدلی را تمرین کنید
سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه آنها به موقعیت نگاه کنید. حتی اگر با احساساتشان موافق نیستید، سعی کنید آنها را درک کنید. از عباراتی مانند “درک میکنم که چرا این احساس را داری” یا “به نظر میرسد که این موضوع برایت خیلی مهم است” استفاده کنید. فرض را بر این نگذارید که میدانید طرف مقابل چه احساسی دارد. از آنها بپرسید. به جای اینکه سعی کنید مشکلات آنها را حل کنید، فقط به آنها گوش دهید و احساساتشان را تأیید کنید. به این فکر کنید که اگر در موقعیت مشابهی قرار میگرفتید چه احساسی داشتید.
3. قضاوت نکنید
از سرزنش، انتقاد و قضاوت کردن طرف مقابل خودداری کنید. این کار باعث میشود که آنها احساس ناامنی و عدم درک کنند. به جای اینکه به دنبال مقصر بگردید، سعی کنید ریشه مشکل را پیدا کنید. از برچسب زدن به طرف مقابل خودداری کنید. مثلاً به جای “تو همیشه این کار را میکنی” بگویید “من احساس میکنم که این اتفاق دوباره افتاده است. ” از انتقادهای شخصی خودداری کنید. انتقاد باید متمرکز بر رفتار باشد، نه شخصیت. به جای اینکه به دنبال اشتباهات باشید، به دنبال نقاط قوت طرف مقابل باشید. یاد بگیرید که با دید مثبت به موقعیتها نگاه کنید.
4. نیازهای آنها را درک کنید
هر فردی نیازهای منحصر به فردی دارد. سعی کنید نیازهای طرف مقابل خود را شناسایی کنید و به آنها احترام بگذارید. نیازها میتوانند عاطفی، جسمی، ذهنی یا معنوی باشند. به این فکر کنید که چه چیزی برای طرف مقابل مهم است. چه ارزشهایی دارد؟ به زبان عشق آنها توجه کنید. آیا آنها به لمس فیزیکی، کلمات تأیید، وقت گذراندن با کیفیت، هدیه دادن یا دریافت کمک نیاز دارند؟ از آنها بپرسید که چه چیزی به آنها احساس امنیت، دوست داشته شدن و ارزشمند بودن میدهد. در مورد نیازهای خودتان نیز صادق باشید. ارتباط باز و با صداقت برای یک رابطه سالم ضروری است. سعی کنید نیازهای خودتان و طرف مقابل را به طور متقابل برآورده کنید.
5. سوال بپرسید
به جای اینکه فرض کنید که میدانید طرف مقابل چه فکر میکند یا چه احساسی دارد، سوال بپرسید. سوالات باز بپرسید تا آنها را تشویق کنید بیشتر صحبت کنند. از سوالات رهنمودی خودداری کنید. به جای “آیا فکر نمیکنی که. . . ” بپرسید “نظرت در مورد این موضوع چیست؟” سوالاتتان را با لحن مهربانانه و کنجکاوانه بپرسید. به پاسخهای آنها با دقت گوش دهید و سوالات بعدی خود را بر اساس آنها تنظیم کنید. از پرسیدن سوالات تکراری خودداری کنید. این کار میتواند باعث شود که طرف مقابل احساس کند که شما به حرفهایش گوش نمیدهید. هدف از سوال پرسیدن، درک بهتر دیدگاه طرف مقابل است، نه اثبات اینکه حق با شماست.
6. تایید کنید
به طرف مقابل نشان دهید که احساساتش را درک میکنید و آنها را معتبر میدانید. از عباراتی مانند “من درک میکنم که چرا اینقدر ناراحتی” یا “این واقعاً باید سخت باشد” استفاده کنید. به جای اینکه سعی کنید احساسات آنها را کم اهمیت جلوه دهید، به آنها نشان دهید که به حرفهایشان گوش میدهید و به آنها اهمیت میدهید. تایید کردن به معنای موافقت با رفتار نیست، بلکه به معنای درک احساسات است. به زبان بدن و لحن صدا دقت کنید. همدلی و تایید را به صورت غیرکلامی نیز نشان دهید. از کلمات و عباراتی استفاده کنید که نشان دهنده همدردی و حمایت هستند.
7. سکوت کنید
گاهی اوقات بهترین کاری که میتوانید انجام دهید این است که فقط سکوت کنید و به طرف مقابل اجازه دهید که احساساتش را بیان کند. در سکوت، فضا برای تفکر و احساسات به وجود میآید. از پر کردن سکوت با صحبتهای بیربط خودداری کنید. از سکوت برای قضاوت یا مجازات طرف مقابل استفاده نکنید. سکوت میتواند نشان دهنده احترام و همدلی باشد. اجازه دهید طرف مقابل بداند که شما در کنارش هستید، حتی اگر چیزی برای گفتن نداشته باشید.
8. عذرخواهی کنید
اگر اشتباه کردید، عذرخواهی کنید. عذرخواهی با صداقت میتواند تأثیر زیادی در بهبود رابطه داشته باشد. عذرخواهی باید واقعی و از ته قلب باشد. از بهانه تراشی یا توجیه کردن رفتار خود خودداری کنید. مسئولیت اشتباه خود را بپذیرید. به طرف مقابل بگویید که متاسف هستید و سعی خواهید کرد در آینده بهتر عمل کنید. عذرخواهی میتواند به ترمیم اعتماد آسیبدیده کمک کند.
9. مرزها را رعایت کنید
هر فردی مرزهای شخصی دارد. به مرزهای طرف مقابل احترام بگذارید و از آنها عبور نکنید. مرزها میتوانند فیزیکی، عاطفی، ذهنی یا معنوی باشند. به این فکر کنید که چه چیزی برای شما قابل قبول است و چه چیزی غیرقابل قبول. در مورد مرزهای خود با طرف مقابل صحبت کنید. اگر طرف مقابل از مرز شما عبور کرد، به او اطلاع دهید. مرزها برای حفظ سلامت و احترام در رابطه ضروری هستند.
10. واقع بین باشید
انتظارات غیرواقعی از طرف مقابل نداشته باشید. هیچ کس کامل نیست و همه اشتباه میکنند. به این فکر کنید که چه چیزی واقعاً از یک رابطه میخواهید. به جای اینکه سعی کنید طرف مقابل را تغییر دهید، او را همانطور که هست بپذیرید. به نقاط قوت و ضعف طرف مقابل توجه کنید. با خودتان و طرف مقابل مهربان باشید. رابطه باید بر اساس عشق، احترام و درک متقابل باشد.
11. زمان بگذارید
برای وقت گذراندن با طرف مقابل وقت بگذارید. این زمان میتواند صرف صحبت کردن، انجام فعالیتهای مشترک یا فقط بودن در کنار هم شود. زمان با کیفیت، به معنای تمرکز کامل بر روی طرف مقابل و دوری از عوامل مزاحم است. برای همدیگر وقت بگذارید، حتی اگر مشغله زیادی دارید. از تکنولوژی فاصله بگیرید و به طور کامل به یکدیگر توجه کنید. فعالیتهایی را با هم انجام دهید که از آنها لذت میبرید. زمان گذراندن با هم، باعث تقویت رابطه و ایجاد خاطرات مشترک میشود.
12. سپاسگزار باشید
از طرف مقابل برای کارهایی که برایتان انجام میدهد، تشکر کنید. این کار به او نشان میدهد که قدردانش هستید. تشکر کردن، نشان دهنده قدردانی و احترام است. به دنبال بهانههایی برای قدردانی از طرف مقابل باشید. از کلمات و عبارات مثبت استفاده کنید. سپاسگزاری، میتواند به افزایش رضایت و خوشبختی در رابطه کمک کند. قدردانی، یک چرخه مثبت ایجاد میکند و باعث میشود که طرف مقابل نیز بیشتر به شما محبت کند.
13. صبور باشید
تغییر رفتار و نگرش، زمان میبرد. صبور باشید و به طرف مقابل فرصت دهید تا رشد کند. رابطه، یک سفر است، نه یک مقصد. در زمانهای سخت، از یکدیگر حمایت کنید. با گذشت زمان، رابطه قویتر و عمیقتر میشود. صبر، یکی از مهمترین ویژگیها در یک رابطه موفق است.
14. از دیگران کمک بگیرید
کمک گرفتن، نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه قدرت و تعهد به رابطه است. مشاوره، یک فضای امن برای بیان احساسات و حل اختلافات فراهم میکند. به دنبال یک مشاور متخصص و باتجربه باشید. باهم برای مشاوره وقت بگذارید و به طور فعال در آن شرکت کنید.
15. خودتان را دوست داشته باشید
قبل از اینکه بتوانید کسی را دوست داشته باشید، باید خودتان را دوست داشته باشید. به نیازهای خودتان توجه کنید و از خودتان مراقبت کنید. عشق به خود، به معنای خودخواهی نیست، بلکه به معنای احترام و مراقبت از خود است. به نقاط قوت و ضعف خود آگاه باشید. با خودتان مهربان باشید و خودتان را ببخشید. به سلامتی جسمی و روحی خود اهمیت دهید. به دنبال فعالیتهایی باشید که از آنها لذت میبرید.
16. ارتباط غیرکلامی را تقویت کنید
ارتباط غیرکلامی نقش مهمی در درک احساسات و نیازهای طرف مقابل ایفا میکند. به زبان بدن، لحن صدا و تماس چشمی توجه کنید. لبخند زدن، در آغوش گرفتن و گرفتن دستها، همگی راههایی برای نشان دادن محبت و حمایت هستند. به حرکات بدن طرف مقابل دقت کنید. آیا آنها مضطرب، ناراحت یا خوشحال به نظر میرسند؟ لحن صدا میتواند احساسات مختلفی را منتقل کند. آیا طرف مقابل با لحن مهربان، عصبانی یا غمگین صحبت میکند؟ تماس چشمی میتواند نشان دهنده توجه و علاقه باشد. از خیره شدن خودداری کنید، اما تماس چشمی را حفظ کنید. سعی کنید پیامهای غیرکلامی خود را با پیامهای کلامی هماهنگ کنید.
17. ببخشید
کینه و خشم، رابطه را از بین میبرد. سعی کنید طرف مقابل را ببخشید و از اشتباهات او چشمپوشی کنید. بخشیدن، به معنای فراموش کردن نیست، بلکه به معنای رها کردن خشم و کینه است. بخشیدن، هم برای شما و هم برای طرف مقابل مفید است. به این فکر کنید که همه اشتباه میکنند و لیاقت بخشش دارند. اگر نمیتوانید ببخشید، سعی کنید دلیل آن را پیدا کنید و با آن مقابله کنید. بخشش، کلید رهایی و ایجاد یک رابطه سالم و پایدار است.
یادمه روزی داشتم با همسر خودم درباره موضوع ساده ای صحبت می کردیم که ناگهان گفت “تو اصلا گوش نمیدی”. این حرف مثل سیلی به صورتم خورد. بعد متوجه شدم درست می گفت. من بیشتر وقتم رو صرف فکر کردن به جوابی که می خواستم بدم می کردم تا اینکه واقعا گوش بدم. روز بعد وقتی دوباره صحبت کردیم، عمدا موبایلم رو کنار گذاشتم و فقط به چشمانش نگاه کردم. تفاوت رو احساس کردم. این بار واقعا خودش بود که گفت “حوصله شنیدن داری”. همدلی رو میشه با کارهای خیلی ساده شروع کرد.
یک چیزی که اون روز یاد گرفتم این بود که گاهی فقط سکوت کردن و نگاه کردن به چشم های طرف مقابل، از هزاران جمله هم می تونه مهم تر باشه. بعدها فهمیدم وقتی طرف مقابل در حال حرف زدنه، مغز ما دوست داره مداخله کنه. اما این مداخله همیشه مفید نیست.
در موضوعاتی شبیه به این، فکر می کنی چه تمرین های کوچیک دیگه ای می تونه به همدلی کمک کنه؟ مثلا یه کاری که من امتحان کردم این بود که بعد از هر حرفی که می زدم، تا پنج بشمرم بعد جواب بدم. اینطوری مطمئن می شدم حرف طرف مقابل تموم شده.
چیزی که جالبه اینه که بعضی وقت ها همدلی بیشتر از راه سکوت و صبر کردن پیش می ره تا حرف زدن. توی این مسیر چی باعث شد بیشتر از همه بهت ضربه بخوره و چطوری ازش گذشتی؟