سرزنش و قضاوت، دو سم مهلک در هر رابطه‌ای هستند. این رفتارها باعث ایجاد حس ناامنی، بی‌ارزشی و فاصله بین شما و شریک عاطفی‌تان می‌شوند. خوشبختانه، با کمی تمرین و آگاهی، می‌توانیم این الگوهای رفتاری را تغییر دهیم و رابطه‌ای سالم‌تر و صمیمانه‌تر داشته باشیم.

• ✔

  آگاهی از افکار و احساسات خود:

  قبل از هر واکنشی، لحظه‌ای مکث کنید و به احساسی که دارید و فکری که در سرتان می‌گذرد، توجه کنید. آیا احساس خشم، ناامیدی یا رنجش می‌کنید؟ علت این احساس چیست؟
• ✔

  به جای سرزنش، احساسات خود را بیان کنید:

  به جای گفتن جملاتی مانند “تو همیشه این کار را می‌کنی!” از جملاتی استفاده کنید که احساسات شما را به طور مستقیم بیان می‌کنند. مثلاً بگویید: “وقتی این اتفاق می‌افتد، من احساس ناراحتی می‌کنم. “
• ✔

  از زبان بدن خود آگاه باشید:

  لحن صدا، حالت چهره و حرکات بدنی شما می‌توانند پیام‌هایی ناگفته را به طرف مقابل منتقل کنند. سعی کنید آرام و مهربان باشید و از زبان بدن منفی مانند اخم کردن یا بالا انداختن شانه خودداری کنید.
• ✔

  به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید:

  سعی کنید با تمام وجود به حرف‌های طرف مقابل گوش دهید و درک کنید که او چه می‌گوید و چه احساسی دارد. از قطع کردن حرف او یا آماده کردن جواب در حین صحبت کردن خودداری کنید.
• ✔

  به جای قضاوت، همدلی کنید:

  خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و سعی کنید دنیا را از دید او ببینید. سعی کنید درک کنید که چرا او این کار را انجام داده یا این حرف را زده است.

• ✔

  به نقاط قوت طرف مقابل توجه کنید:

  به جای تمرکز بر نقاط ضعف طرف مقابل، به نقاط قوت و ویژگی‌های مثبت او توجه کنید. این کار باعث می‌شود که دیدگاه مثبت‌تری نسبت به او داشته باشید و کمتر او را سرزنش کنید.
• ✔

  قدردانی کنید:

  به خاطر کارهای خوب و تلاش‌های طرف مقابل قدردانی کنید. ابراز قدردانی باعث تقویت رابطه و ایجاد حس مثبت بین شما می‌شود.
• ✔

  به دنبال راه حل باشید، نه مقصر:

  وقتی مشکلی پیش می‌آید، به جای اینکه به دنبال مقصر بگردید، سعی کنید به دنبال راه حلی برای حل مشکل باشید.
• ✔

  با یکدیگر صحبت کنید:

  در مورد احساسات، نیازها و انتظارات خود با یکدیگر صحبت کنید. این کار باعث می‌شود که درک بهتری از یکدیگر داشته باشید و از سوءتفاهم‌ها جلوگیری کنید.
• ✔

  در صورت نیاز کمک بگیرید:

  اگر نمی‌توانید به تنهایی این الگوهای رفتاری را تغییر دهید، از یک مشاور یا روانشناس کمک بگیرید.
• ✔

  صبر داشته باشید:

  تغییر الگوهای رفتاری زمان می‌برد. صبور باشید و به خودتان و طرف مقابل فرصت دهید تا پیشرفت کنید.

با تمرین این نکات، می‌توانید رابطه‌ای سالم‌تر، صمیمانه‌تر و پایدارتر داشته باشید.

جلوگیری از سرزنش و قضاوت در رابطه عاطفی: 12 نکته کلیدی

1. آگاهی از الگوهای رفتاری

از خودتان بپرسید “چه نیازی در من ارضا نشده است که باعث می شود من به این شکل رفتار کنم؟” به دنبال کمک حرفه ای باشید. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای رفتاری نا سالم و یادگیری راه های جدید برای تعامل با شریک زندگی تان کمک کند. به بازخوردهای طرف مقابل گوش دهید. گاهی اوقات ممکن است متوجه رفتارهای خود نباشیم. بازخورد شریک زندگی تان می‌تواند بینش ارزشمندی در مورد نحوه تاثیر رفتار شما بر او ارائه دهد.

2. همدلی و درک

سعی کنید خودتان را جای طرف مقابل بگذارید و از دیدگاه او به مسائل نگاه کنید. درک انگیزه ها و احساسات او می‌تواند از قضاوت کردن شما جلوگیری کند. سعی کنید بدون پیش داوری به حرف های طرف مقابل گوش دهید. سوال بپرسید و سعی کنید دیدگاه او را بهتر درک کنید. به دنبال نقاط مشترک باشید.

3. بهره‌گیری از زبان “من”

به جای اینکه بگویید “تو همیشه. . . ” یا “تو هرگز. . . “، از جملاتی استفاده کنید که با “من” شروع می شوند. مثلا بگویید “من احساس می کنم وقتی. . . ” به جای “تو همیشه. . . “. این کار باعث می شود طرف مقابل احساس نکند که مورد حمله قرار گرفته است. تمرکز را از رفتار طرف مقابل به احساسات خودتان تغییر دهید. به جای سرزنش، نیازها و خواسته های خود را بیان کنید. از عباراتی مانند “من احساس می کنم. . . وقتی که. . . چون نیاز دارم که. . . ” استفاده کنید. از کلی گویی و تعمیم پرهیز کنید. صادق و شفاف باشید.

4. انتخاب زمان مناسب برای صحبت کردن

وقتی هر دو آرام هستید و وقت کافی دارید، در مورد مسائل مهم صحبت کنید. از صحبت کردن در شرایطی که خسته، گرسنه یا عصبانی هستید، خودداری کنید. مکانی آرام و خصوصی را برای صحبت کردن انتخاب کنید. از قطع کردن حرف طرف مقابل خودداری کنید. به لحن صدای خود توجه کنید. صبور باشید و به طرف مقابل فرصت دهید تا احساسات خود را بیان کند.

5. تمرکز بر حل مسئله

به جای اینکه به دنبال مقصر باشید، روی پیدا کردن راه حل تمرکز کنید. با همفکری و همکاری، می‌توانید راه حلی پیدا کنید که برای هر دو طرف قابل قبول باشد. مشکل را به طور واضح تعریف کنید. راه حل های مختلف را بررسی کنید. مزایا و معایب هر راه حل را ارزیابی کنید. یک راه حل را انتخاب کنید و آن را امتحان کنید. در صورت نیاز، راه حل را تعدیل کنید.

6. بخشش

بخشش یک فرایند است، نه یک رویداد. به خودتان اجازه دهید تا احساسات خود را پردازش کنید. سعی کنید دیدگاه طرف مقابل را درک کنید. برای بخشش، زمان لازم است. با گذشت زمان، احساسات منفی شما کاهش می یابد.

7. مدیریت استرس

فعالیت هایی را پیدا کنید که به شما در کاهش استرس کمک می کنند. به اندازه کافی استراحت کنید. تغذیه سالم داشته باشید. از مصرف الکل و مواد مخدر خودداری کنید. در صورت نیاز، از یک متخصص کمک بگیرید.

8. قدردانی

به جای تمرکز بر نکات منفی، به نکات مثبت رابطه خود توجه کنید. قدردانی از طرف مقابل و بیان آن، می‌تواند رابطه شما را تقویت کند. به طور منظم از طرف مقابل قدردانی کنید. به خاطر کارهای کوچک و بزرگ از او تشکر کنید. به ویژگی های مثبت او توجه کنید و آنها را تحسین کنید. قدردانی خود را به صورت کلامی و غیرکلامی ابراز کنید. یک دفترچه یادداشت قدردانی داشته باشید و هر روز چیزهایی را که به خاطر آنها سپاسگزار هستید در آن بنویسید.

9. گوش دادن فعال

هنگام صحبت کردن طرف مقابل، با دقت گوش دهید و سعی کنید منظور او را درک کنید. از قطع کردن حرف او خودداری کنید و سوالات مرتبط بپرسید. تمام توجه خود را به طرف مقابل معطوف کنید. با زبان بدن خود نشان دهید که گوش می دهید. سوال بپرسید تا منظور او را بهتر درک کنید. از قضاوت کردن و ارائه راه حل خودداری کنید. احساسات او را تایید کنید.

10. ایجاد مرزهای سالم

مرزهای خود را به طور واضح و قاطعانه بیان کنید. به مرزهای طرف مقابل احترام بگذارید. مرزها باید منعطف باشند و با تغییر شرایط تغییر کنند. در صورت لزوم، مرزهای خود را تقویت کنید. در مورد مرزها با طرف مقابل صحبت کنید و به توافق برسید.

11. تمرین خودآگاهی

خودآگاهی به معنای شناخت احساسات، افکار و رفتارهای خودتان است. هرچه بیشتر خودآگاه باشید، بهتر می‌توانید واکنش های خود را کنترل کنید و از سرزنش و قضاوت کردن جلوگیری کنید. به احساسات خود توجه کنید. به افکار خود توجه کنید. به رفتارهای خود توجه کنید. ژورنال نویسی می‌تواند به شما در افزایش خودآگاهی کمک کند. از بازخورد دیگران استفاده کنید. مدیتیشن کنید.

12. کمک گرفتن از متخصص

اگر با وجود تلاش های خود، همچنان در سرزنش و قضاوت کردن طرف مقابل مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. یک درمانگر می‌تواند به شما در شناسایی الگوهای رفتاری ناسالم و یادگیری راه های جدید برای تعامل با شریک زندگی تان کمک کند. درمان فردی یا زوج درمانی می‌تواند مفید باشد. یک درمانگر می‌تواند به شما در بهبود مهارت های ارتباطی کمک کند. یک درمانگر می‌تواند به شما در حل تعارضات کمک کند. یک درمانگر می‌تواند به شما در ایجاد یک رابطه سالم و رضایت بخش کمک کند. خجالت نکشید و به دنبال کمک باشید.