چطور از وابستگی عاطفی جلوگیری کنیم؟ 18 نکته کلیدی
وابستگی عاطفی میتواند تجربه ای طاقت فرسا باشد. این حالت زمانی اتفاق می افتد که شما بیش از حد به فرد دیگری برای احساس ارزشمندی، شادی و امنیت متکی هستید. اگر در حال دست و پنجه نرم کردن با وابستگی عاطفی هستید، بدانید که تنها نیستید و راه هایی برای رهایی از این وضعیت وجود دارد. هدف این نیست که کاملاً مستقل شوید، بلکه داشتن یک رابطه سالم و متکی به خود است که در آن بتوانید هم از حمایت دیگران بهره مند شوید و هم استقلال فردی خود را حفظ کنید. 
در این مقاله، 18 نکته عملی برای کمک به شما در جلوگیری از وابستگی عاطفی و ایجاد روابط سالم تر و رضایت بخش تر ارائه می دهیم:
- ✔
خودآگاهی را تمرین کنید:
احساسات و انگیزه های خود را بشناسید. چرا به دنبال تایید دیگران هستید؟ چه نیازهایی در شما برآورده نمی شود؟ - ✔
عزت نفس خود را تقویت کنید:
ارزش خود را از درون خودتان بیابید، نه از تایید یا توجه دیگران. روی نقاط قوت خود تمرکز کنید و به خودتان عشق بورزید. - ✔
مرزهای سالم تعیین کنید:
یاد بگیرید که “نه” بگویید و از حقوق خود دفاع کنید. اجازه ندهید دیگران از شما سوء استفاده کنند یا شما را نادیده بگیرند. - ✔
علایق و سرگرمی های خود را دنبال کنید:
وقت خود را به فعالیت هایی اختصاص دهید که از آن لذت می برید و به شما احساس ارزشمندی می دهند. - ✔
روابط خود را متنوع کنید:
تنها به یک نفر برای برآورده کردن تمام نیازهای عاطفی خود تکیه نکنید. با دوستان، خانواده و افراد جدید ارتباط برقرار کنید. - ✔
مسئولیت احساسات خود را بپذیرید:
دیگران مسئول شادی و غم شما نیستند. یاد بگیرید که چگونه با احساسات خود کنار بیایید و راه های سالم برای مدیریت آنها پیدا کنید. - ✔
درمان را در نظر بگیرید:
اگر در مدیریت وابستگی عاطفی مشکل دارید، از یک متخصص کمک بگیرید. درمان میتواند به شما در درک الگوهای رفتاری خود و ایجاد راهبردهای مقابله ای سالم تر کمک کند. - ✔
واقع بین باشید:
هیچ کس کامل نیست. از دیگران توقعات غیرمنطقی نداشته باشید و بپذیرید که ممکن است گاهی اوقات ناامید شوید. - ✔
بخشنده باشید:
هم خودتان و هم دیگران را ببخشید. کینه توزی و خشم تنها وابستگی را تشدید می کنند. - ✔
صادق باشید:
با خودتان و دیگران صادق باشید. پنهان کردن احساسات و نیازهایتان تنها وابستگی را پنهان می کند و باعث ناخشنودی می شود. - ✔
اهداف شخصی تعیین کنید:
اهدافی را برای خود تعیین کنید که به شما انگیزه می دهند و به شما احساس موفقیت می دهند. این اهداف میتوانند در زمینه های مختلف زندگی مانند کار، تحصیل، ورزش یا هنر باشند. - ✔
از مقایسه خود با دیگران خودداری کنید:
همه افراد مسیر متفاوتی دارند. به جای مقایسه خود با دیگران، روی پیشرفت خود تمرکز کنید. - ✔
به خودتان اعتماد کنید:
به توانایی های خود ایمان داشته باشید و بدانید که میتوانید از پس هر چالشی برآیید. - ✔
صبور باشید:
رهایی از وابستگی عاطفی زمان می برد. با خودتان مهربان باشید و به خودتان فرصت دهید.
برای رسیدن به استقلال عاطفی، تمرین و صبر کلیدی هستند. به خودتان زمان بدهید و از این سفر لذت ببرید!
چطور از وابستگی عاطفی جلوگیری کنیم؟
۱. عزت نفس خود را تقویت کنید
فعالیت هایی را انجام دهید که به شما احساس خوبی می دهند، نقاط قوت خود را بشناسید و بر روی آنها تمرکز کنید و از خودتان تعریف کنید. به خودتان یادآوری کنید که لایق عشق و احترام هستید، صرف نظر از اینکه دیگران چگونه با شما رفتار می کنند. به جای تمرکز بر نقاط ضعف، به دستاوردهای خود، هرچند کوچک، افتخار کنید. از انتقادهای درونی خود آگاه باشید و سعی کنید آنها را به افکار مثبت تبدیل کنید. به خودتان اجازه اشتباه کردن بدهید و بدانید که اشتباهات فرصتی برای یادگیری و رشد هستند. با خودتان مهربان باشید و با خودتان همانطور رفتار کنید که با یک دوست صمیمی رفتار می کنید.
۲. مرزهای شخصی خود را تعیین کنید
مرزهای خود را به وضوح بیان کنید و در برابر نقض آنها قاطع باشید. نه گفتن را تمرین کنید. لازم نیست به هر درخواستی پاسخ مثبت دهید، مخصوصا اگر با نیازهای شما در تضاد باشد. از وقت، انرژی و احساسات خود محافظت کنید و اجازه ندهید دیگران از شما سوء استفاده کنند. 
به احساسات خود اعتماد کنید و اگر چیزی احساس ناراحتی یا ناخوشایندی به شما می دهد، به آن توجه کنید. بدانید که داشتن مرزهای شخصی نشانه خودخواهی نیست، بلکه نشانه احترام به خود است. مرزهای شخصی خود را به طور منظم ارزیابی و در صورت نیاز اصلاح کنید.
۳. استقلال خود را حفظ کنید
علایق و سرگرمی های خود را دنبال کنید و وقت خود را با دوستان و خانواده سپری کنید. به دنبال استقلال مالی باشید و برای آینده خود پس انداز کنید. تصمیمات خود را به تنهایی بگیرید و از دیگران فقط به عنوان مشاور کمک بگیرید. به خودتان اعتماد کنید و بدانید که میتوانید از پس مشکلات برآیید. از وابستگی مالی یا عاطفی به خانواده خود در بزرگسالی جلوگیری کنید.
۴. ارتباطات سالم برقرار کنید
روابط سالم بر پایه احترام متقابل، اعتماد، صداقت و تعادل بنا شده اند. در روابط خود به دنبال الگوهای سالم باشید و از روابط سمی دوری کنید. در روابط خود واضح و شفاف باشید و احساسات و نیازهای خود را به درستی بیان کنید. به حرف های طرف مقابل گوش دهید و سعی کنید دیدگاه او را درک کنید. در روابط خود تعادل را رعایت کنید و به نیازهای طرف مقابل نیز توجه کنید. از درگیری و بحث اجتناب نکنید، اما سعی کنید به شیوه ای سازنده و محترمانه با آنها برخورد کنید. از روابطی که احساس بدی به شما می دهند، دوری کنید.
۵. از درمان و مشاوره کمک بگیرید
درمان شناختی رفتاری (CBT) میتواند در تغییر الگوهای فکری و رفتاری ناسالم موثر باشد. گروه های حمایتی میتوانند فضایی امن برای به اشتراک گذاشتن تجربیات و دریافت حمایت از دیگران فراهم کنند. هیچ شرمندگی در کمک گرفتن وجود ندارد. مراجعه به یک متخصص میتواند گامی مهم در جهت بهبود سلامت روان شما باشد. پیدا کردن درمانگر مناسب بسیار مهم است. با چند درمانگر مشورت کنید تا کسی را پیدا کنید که با او احساس راحتی کنید.
۶. تمرکز بر خودتان
وقتی بیش از حد بر روی دیگران تمرکز می کنید، از خودتان غافل می شوید. وقت و انرژی خود را صرف رسیدگی به نیازهای خودتان کنید و به اهداف خود برسید. لیستی از چیزهایی که از آنها لذت می برید تهیه کنید و سعی کنید هر روز زمانی را به انجام آنها اختصاص دهید. به سلامت جسمی و روحی خود اهمیت دهید. ورزش کنید، غذای سالم بخورید و به اندازه کافی بخوابید. برای خودتان وقت بگذارید و کارهایی را انجام دهید که به شما آرامش می دهند. اهدافی را برای خود تعیین کنید و برای رسیدن به آنها تلاش کنید. خود مراقبتی یک ضرورت است، نه یک تجمل.
۷. شناخت و مدیریت احساسات
توانایی شناخت و مدیریت احساسات، کلید رهایی از وابستگی عاطفی است. احساسات خود را سرکوب نکنید، بلکه آنها را بپذیرید و به شیوهای سالم بیان کنید. به دنبال الگوهای احساسی خود باشید. چه موقعیتهایی باعث بروز احساسات خاصی در شما میشوند؟ روشهای سالم برای مدیریت احساسات را یاد بگیرید، مانند مدیتیشن، یوگا یا نوشتن خاطرات. از احساسات خود به عنوان اطلاعات استفاده کنید. آنها میتوانند به شما بگویند چه چیزی برایتان مهم است و چه نیازهایی دارید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید احساسات مختلف را تجربه کنید. در صورت نیاز، از یک متخصص برای یادگیری مهارتهای مدیریت احساسات کمک بگیرید.
۸. ایجاد شبکه حمایتی
وقت خود را با افرادی بگذرانید که شما را حمایت میکنند و به شما انرژی مثبت میدهند. در مورد احساسات و مشکلات خود با دوستان و خانواده خود صحبت کنید. به دیگران کمک کنید و در کارهای داوطلبانه شرکت کنید. روابط خود را تقویت کنید و به آنها ارزش قائل شوید. در صورت نیاز، از یک گروه حمایتی حرفهای کمک بگیرید.
۹. دوری از کمال گرایی
کمالگرایی میتواند باعث شود که شما بیش از حد به دنبال تایید دیگران باشید و به خودتان سخت بگیرید. سعی کنید از کمالگرایی دست بردارید و به خودتان اجازه دهید که اشتباه کنید. اهداف واقعبینانه برای خود تعیین کنید و به خودتان فشار نیاورید. به جای تمرکز بر نتیجه، از فرآیند یادگیری و رشد لذت ببرید. به خودتان پاداش دهید و موفقیتهای خود را جشن بگیرید، حتی اگر کوچک باشند. اشتباهات خود را به عنوان فرصتهایی برای یادگیری و رشد ببینید. به جای انتقاد از خودتان، با خودتان مهربان باشید.
۱۰. افزایش آگاهی از الگوهای وابستگی
شناسایی الگوهای وابستگی عاطفی در روابط گذشته و فعلی، گام مهمی در جهت رهایی از آنهاست. به رفتارهایی که نشاندهنده وابستگی هستند، توجه کنید. به دنبال الگوهای تکراری در روابط خود باشید. آیا همیشه به دنبال یک نوع خاص از افراد هستید؟ از خودتان بپرسید که چرا به این الگوها ادامه میدهید. چه نیازهایی را در شما برآورده میکنند؟ سعی کنید الگوهای سالمتری را جایگزین الگوهای ناسالم کنید. از یک متخصص برای کمک به شناسایی و تغییر الگوهای وابستگی خود کمک بگیرید. خودآگاهی، اولین قدم برای تغییر است.
۱۱. پذیرش تنهایی
یادگیری لذت بردن از تنهایی، برای رهایی از وابستگی عاطفی ضروری است. تنهایی فرصتی برای شناخت خود، کشف علایق و اهداف، و استراحت و تجدید قوا است. وقت خود را صرف انجام فعالیتهایی کنید که از آنها لذت میبرید، مانند مطالعه، تماشای فیلم، یا قدم زدن در طبیعت. به جای تمرکز بر کمبودها، بر نعمتهایی که دارید تمرکز کنید. با خودتان مهربان باشید و به خودتان اجازه دهید استراحت کنید. تنهایی، فرصتی برای رشد و خودشناسی است. از تنهایی نترسید، بلکه آن را به عنوان یک دوست بپذیرید.
۱۲. تقویت هوش هیجانی
به احساسات خود توجه کنید و سعی کنید آنها را شناسایی کنید. به زبان بدن خود و دیگران توجه کنید. همدلی را تمرین کنید و سعی کنید دیدگاه دیگران را درک کنید. 
مهارتهای ارتباطی خود را تقویت کنید و یاد بگیرید که چگونه احساسات خود را به شیوهای سالم بیان کنید. در مواقع بحرانی، آرامش خود را حفظ کنید و تصمیمات منطقی بگیرید. کتاب بخوانید، در دورههای آموزشی شرکت کنید، و از یک متخصص کمک بگیرید.
۱۳. دوری از روابط سریع
وارد شدن به روابط سریع و عجولانه، میتواند منجر به وابستگی عاطفی و آسیبهای بعدی شود. به خودتان فرصت دهید تا فرد مقابل را به خوبی بشناسید قبل از اینکه به طور عمیق درگیر رابطه شوید. به ارزشها، اهداف و سبک زندگی فرد مقابل توجه کنید. آیا با شما سازگار هستند؟ به رفتار فرد مقابل با خودتان و دیگران توجه کنید. آیا او فردی محترم و قابل اعتماد است؟ به احساسات خود اعتماد کنید. آیا در کنار این فرد احساس راحتی و امنیت میکنید؟ به دنبال روابطی باشید که بر پایه دوستی، احترام و اعتماد متقابل بنا شدهاند.
۱۴. تمرین حضور در لحظه
در طول روز، چند بار به طور آگاهانه به حواس خود توجه کنید. چه صداهایی میشنوید؟ چه بوهایی حس میکنید؟ هنگام انجام فعالیتهای روزمره، مانند غذا خوردن یا پیادهروی، تمام توجه خود را به آن فعالیت معطوف کنید. اگر افکار شما سرگردان شدند، به آرامی آنها را به زمان حال برگردانید. از برنامههای مدیتیشن و اپلیکیشنهای ذهنآگاهی استفاده کنید. در دورههای آموزشی ذهنآگاهی شرکت کنید.
۱۵. یادگیری قاطعیت
حق دارید که نیازها و خواستههای خود را بیان کنید. به خودتان احترام بگذارید و اجازه ندهید که دیگران از شما سوء استفاده کنند. نه گفتن را تمرین کنید. لازم نیست به هر درخواستی پاسخ مثبت دهید. از زبان بدن قاطعانه استفاده کنید. با صدای رسا و با اطمینان صحبت کنید. در دورههای آموزشی قاطعیت شرکت کنید. با یک دوست یا مربی تمرین کنید.
۱۶. خودتان را سرگرم کنید
وقتی سرگرم هستید و فعالیتهای لذتبخش انجام میدهید، کمتر به وابستگی عاطفی فکر میکنید. لیستی از فعالیتهایی که از آنها لذت میبرید تهیه کنید و سعی کنید هر روز زمانی را به انجام آنها اختصاص دهید. به کلاسهای آموزشی جدید بروید، یک زبان جدید یاد بگیرید، یا یک هنر جدید را امتحان کنید. با دوستان خود وقت بگذرانید، به مسافرت بروید، یا در فعالیتهای اجتماعی شرکت کنید. به خودتان اجازه دهید که تفریح کنید و از زندگی لذت ببرید. به دنبال سرگرمیهایی باشید که با ارزشها و علایق شما همخوانی دارند.
۱۷. تعیین اهداف شخصی
اهداف خود را بر اساس ارزشها و علایق خود تعیین کنید. اهداف خود را به گامهای کوچکتر و قابل دستیابی تقسیم کنید. برای رسیدن به اهداف خود برنامهریزی کنید و به آن پایبند باشید. به خودتان پاداش دهید و موفقیتهای خود را جشن بگیرید. اگر اهداف خود را محقق نکردید، دلسرد نشوید و دوباره تلاش کنید. اهداف به زندگی شما معنا و هدف میبخشند.
۱۸. مراقبت از سلامت جسمانی
ارتباط قوی بین سلامت جسمانی و روانی وجود دارد. مراقبت از سلامت جسمانی، مانند ورزش منظم، تغذیه سالم و خواب کافی، میتواند به بهبود سلامت روان و کاهش وابستگی عاطفی کمک کند. ورزش باعث ترشح اندورفین میشود که به بهبود خلق و خو کمک میکند. تغذیه سالم به بدن شما انرژی میدهد و از بیماریها جلوگیری میکند. خواب کافی به بدن و ذهن شما فرصت میدهد تا استراحت کنند و بهبود یابند. در صورت نیاز، از یک پزشک یا متخصص تغذیه کمک بگیرید.
روزایی بود که فکر می کردم بدون تایید بقیه اصلا وجود ندارم 😅 یادمه یه مدت هر کاری می کردم فقط بخاطر این بود که یکی ببینه و بگه آفرین… بعدا فهمیدم اینجوری که می شه یه عروسک خیمه شب بازی نه یه آدم با عقاید خودش
مورد مرزبندی که خیلی برام چالش بود… تا مدت ها فکر می کردم اگر نه بگم طرف دلخور میشه و میره 🙈 ولی یه روزی دیدم اونهایی که واقعا دوستم دارن همونایی هستن که مرزهام رو محترم میشمارن نه اونایی که منو واسه خودشون می خوان
یه چیزی که بهم کمک کرد این بود که هر وقت حس میکردم دارم زیادی وابسته میشم یه کار تازه شروع می کردم 🎨 مثلا یه دوره نقاشی رفتم که اصلا ربطی به آدمای دور و برم نداشت… اونجا فهمیدم می تونم فقط بخاطر خودم کاری رو انجام بدم و لذت ببرم
دوستی داشت می گفت تو روحت یه چاهه 😂 یعنی هرچی محبت میگیری بازم کمه… با همین جمله فهمیدم دارم زیادی توقع دارم از روابطم و این اصلا خوب نیست. حالا سعی می کنم بیشتر از اینکه بخوام بگیرم، ببخشم 🫂
این مسیر خیلی طول کشید تا بفهمم استقلال عاطفی یعنی چی… بعضی وقتا هنوزم یادم میره ولی خب آدمه دیگه… مهم اینه که دارم تلاش می کنم 🤷♀️🚶♀️